Astuces

1 Semaine de menus WW

15 juillet 2019
1 semaine menus WW

Il y a quelques jours, je vous proposais de vous donner des idées de menus. Avec presque 900 réponses positives sur Connect (Appli Weight Watchers), j’ai dû me mettre très vite au travail pour vous !

Nous sommes à la veille de mes vacances, alors je vous ai quand même concocté des menus sympa sur 1 semaine. Je ne vais pas pouvoir le suivre avec vous, mais l’idée étant de faire un premier test. 

J’attends donc vos retours, pour à la rentrée, recommencer pourquoi pas, à vous proposer d’autres menus. 

Personnellement, je commence ma semaine le vendredi, car c’est mon jour d’Atelier WW, et donc de pesée. Mais les jours se changent évidemment. 

C’est pourquoi, je vous propose 2 menus PDF déjà rempli, et 2 autres vides, à remplir vous même. 

De plus, je ne suis pas du genre à m’ennuyer, d’habitude je cuisine le soir, et je fais une part en plus pour le boulot. Sinon c’est trop contraignant pour moi. Et vous ? Que préférez-vous ?

Inutile de préciser, que comme nos goûts sont différents, ainsi que nos habitudes de vie, vous pouvez personnaliser les recettes avec ce que vous aimez. Par exemple, si vous êtes végétarien, remplacer la protéine animal par du tofu au curcuma, aux herbes, etc. Malheureusement je ne peux pas adapter le menu à tout le monde. Et bien-sûr, privilégiez les fruits et légumes de saison. 🙂

Chaque journée se base sur 23 smartpoints journalier. Si vous en avez plus, adapter les repas à vos besoins. 

A noter : Les menus sont fait pour les personnes en bonne santé. Je ne suis pas une professionnelle en diététique. Si vous avez des questions d’ordre médical, il faut vous adresser à votre médecin.

Ces menus d’une semaine sont créés simplement pour donner des idées ! Et j’espère que ça vous plaira.

J’attends vos retours, qui seront déterminants dans le choix des futurs menus, si cela vous plait. 🙂

Vous pourrez également trouver une liste de courses, mais attention, c’est pour 1 personne, donc à recalculer en fonction des recettes si vous cuisinez pour plusieurs. 

NB: Il y a du choix en terme de féculents, alors si vous préférez, acheter un seul paquet de féculents si c’est plus pratique.

 

Les menus simplifiés seront à télécharger en bas de cet article.

VENDREDI 23SP

Petit déj : 5SP

Café ou thé sans sucre

Bowlcake à la semoule (3SP), avec un filet de beurre de cacahuète (2SP)

Déjeuner  6SP

Wrap au blé complet (5SP), houmous (écraser grosièrement des pois chiches (petite boite) à la fourchette, ajouter 1 c/ à soupe de jus de citron, 1 cc d’huile d’olive (1SP)) étaler sur le wrap, avec 1 carotte râpée, 1 œuf dur ; un peu de salade si nécessaire

Yaourt nature classique

Collation 0SP

1 poignée de tomate cerise

Diner 12 SP

Croque monsieur (10SP) ; salade, vinaigrette avec 1cc d’huile 

Salade de fruit arrosée d’un filet de citron (abricot, pêche…)

1 carré de chocolat noir 2SP (Lindt excellence 85% cacao)

SAMEDI  32 SP

Petit déj : 5SP

Café ou thé sans sucre

50 g Pain de seigle grillé en guise de mouillette (3SP), 1 œuf à la coque, 1cc beurre demi sel (2SP)

1 fruit + 100 g de skyr

Déjeuner  5SP

Salade de haricots rouges, maïs, tomates cerise, escalope de poulet, coriandre, échalote, jus de citron, ½ avocat (5SP)

Yaourt nature classique

Collation

Fruit

Diner 22SP

Légumes à croquer et à tremper dans du skyr (avec sel, poivre, ciboulette, 1 cs jus de citron, 1 échalote émincée)

1 verre de vin (3SP)

Fajitas :

Cuire les poivrons entiers au four 45 mins. Les enfermer dans un sac pour pouvoir retirer la peau facilement. Une fois refroidis, retirer la peau.

Dans une poêle, faire revenir 1 oignon, un peu d’ail.

Ajouter escalope de dinde, poivrons coupés, et pulpe de tomate. Ajouter les épices à fajitas, laisser mijoter un peu et déguster dans les wraps de blé complet.

(Pour 1 personne, compter : 1 escalope, 2 poivrons, 1 cc d’huile d’olive, 2 galettes de blé (10SP), 2 cs de crème légère 12% (2SP); 30 g de mimolette (4SP) = 17SP)

1 banane rôtie dans 1 cs d’eau + 1 carré de chocolat 85% (2SP)

OU

REPAS DE VOTRE CHOIX, PLAISIR A COMPTABILISER

DIMANCHE 23 SP

Petit déj : 6SP

Café ou thé sans sucre

Panavoine (4SP) ; Brisures de framboise surgelées picard (décongelées) ou framboises écrasées, 1 cc de beurre de cacahuète (2SP)

Déjeuner  10SP

150 g de spaghettis complet (5SP), bolo express (5SP), carotte (râper une carotte et la faire cuire en même temps que les pâtes – environ 10 minutes)

yaourt classique nature

Collation

Fruit

Diner 7SP

Gratin de courgettes au thon (4SP), salade, vinaigrette avec 1 cc d’huile d’olive (1SP)

2 boules de sorbet citron ou autre. (Ex : marque Picard = 3 SP)

LUNDI 23 SP 

Petit déj : 4SP

Café ou thé sans sucre

1 part de Claflan (3SP)

100 g de skyr + 1 cc de miel (1SP)

Déjeuner  9SP

Gratin de courgettes au thon de la veille (4SP), 130 g de semoule (4SP) ; 1 cc huile d’olive (1SP)

Fruit

OU

Taboulé maison : semoule 150g (5SP) ; tomates, concombre, melon, menthe, 2 tr jambon cru (3SP) ; vinaigrette jus de citron, moutarde, huile d’olive (1SP)

Collation 1SP

Ram’cake : remplacer le chocolat par 1cc de confiture (1SP)

Diner 9SP

2 Auberpizz (8SP), salade, vinaigrette avec 1cc d’huile (1SP)

Yaourt nature classique

MARDI 23SP

P’tit déj (4SP)

1 part de Claflan (3SP)

100 g de skyr + 1 cc de miel (1SP)

Déjeuner (9SP)

150 g de Gnocchis à poêler (8SP), brocolis surgelés qui se décongèlent au micro-onde pour gagner du temps, saumon fumé, 20 ml crème liquide 12% (1SP), 1cc parmesan

Yaourt nature classique

Collation

½ banane congelée en morceaux, 100 g de brisures de framboises congelées ; 50 g de skyr ou + si besoin : Mixer le tout = glace healthy « nice bowl »

Diner 10SP

Poivrons farcis et 100g cuit de riz sauvage (10SP)

Yaourt nature classique

Fruit

 

Mercredi 23SP

P’tit déj 5SP

Boisson thé ou café

Bowlcake semoule au cacao (ajouter 1 cc cacao SSA) (3SP) ; 1 cc nocciolata (2SP)

Déjeuner 8SP

Poivrons farcis (3SP) et 130 g de pâtes completes (4SP), 1cc d’huile d’olive (1SP)

Yaourt nature classique

 OU

Wrap de blé complet (5SP) ; 1 carotte râpée, 1/3 concombre, 2 tr de jambon (1SP) ; 1 St môret (1SP)

Yaourt classique + 1cc miel (1SP)

Collation 2SP

Fruit + 1 carré chocolat noir Lindt 85% (2SP)

Diner 8SP

Darne de saumon ; salade de perle d’orge (6SP) ;

2 boules sorbet (3SP)

Jeudi 23SP

P’tit déj 4SP

Boisson thé ou café

Overnight Porridge mangue

Déjeuner 8SP

Salade de perle d’orge (6SP) , 2 tr de rôti de porc (2SP)

Yaourt nature classique

OU

150 g de quinoa (5SP) ; concombre, tomates cerises, 2 tr rôti de porc (3SP) + vinaigrette citron (1SP)

Yaourt nature classique

Collation 0SP

Glace healthy « nice bowl »

Diner 11SP

Salade d’été, (1SP), mozzarella di bufala 65g (6SP) filet de maquereau en conserve au naturel, pain de seigle grillé 50g (3 SP), 1 fromage St Môret ligne et plaisir (1SP)

LISTE DES COURSES (pour le menu avec les restes de la veille)

Essentiels :

Huile d’olive, épices (fajitas), sel, poivre, jus de citron bio en bouteille en verre, farine, oignons, échalote, ail, kub or, maggi (option), tabasco (option), flocons d’avoine, sucre cassonade, cacao SSA, miel, confiture

Fruits/légumes

Carotte 3
Concombre 1/2
Salade 2 repas
Tomates de cerise 4 repas
1 avocat
Poivrons 4
Courgette 1
Aubergine 1
1 Abricot
1 pèche
2 nectarines
6 fruits
4 bananes
2 poignées myrtilles
mangue
melon
pasteque

Bouquet coriandre
Ciboulette

Brisures framboises picard
Sorbet picard

Conserves
Compote SSA 2
pulpe tomate 3
Sauce tomate basilic
Boite cœur d’artichaut
Filet maquereau en conserve au naturel
Thon
Petite boite haricots rouges
Petite boite maïs
Petite boite de pois chiches

Œufs/lait
brique crème liquide 12% 1
mimolette
St môret fine ligne
Mozzarella di bufala
8 œufs
skyr (gros pot)
lait demi écrémé
parmesan
Yaourt nature classique 6
Beurre demi sel

Protéines animales
Saumon frais
Viande hachée 5% 3
2 tr rôti de porc
allumettes de lardons
escalope poulet 2
Blanc de poulet 2tr

Féculents
Semoule fine
Wrap blé complet 1
Pain de mie complet
Pain de seigle
flocons d’avoine
riz sauvage
Spaghettis complet
Semoule
Perles pates

Autres

Chocolat noir 85%

Arôme amande amère
Beurre de cacahuète

N’hésitez pas à partager vos repas sur les réseaux  sociaux pour que je puisse vous suivre 🙂 #jeneatsrecette @jeneatshealthy

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4 Comments

  • Reply Corine Masse 16 juillet 2019 at 09:56

    Merci pour tout ce travail et je vais m’en servir

    • Reply jen eats 16 juillet 2019 at 10:58

      Avec grand plaisir 🙂

  • Reply Stephybzh 16 juillet 2019 at 13:35

    Tu es trop forte !! 😉

    • Reply jen eats 16 juillet 2019 at 18:00

      Trop mignonne ! Merci beaucoup 😊😊😊

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